Jakarta – Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein yang paling populer karena mudah diolah, harganya terjangkau, dan mengandung protein berkualitas tinggi. Namun, kebutuhan protein harian sebenarnya juga dapat dipenuhi dari berbagai jenis makanan lain yang kandungan proteinnya bahkan lebih tinggi dibanding satu butir telur.
Protein memiliki peran penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk enzim, hormon, serta antibodi, sekaligus membantu menjaga massa otot dan menjadi sumber energi ketika diperlukan.
Mengutip HuffPost (22/6), ahli gizi Lauren Manaker menjelaskan bahwa satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein lengkap yang terdiri dari sembilan asam amino esensial. Meski demikian, ada sejumlah makanan lain yang menawarkan kandungan protein lebih tinggi.
Berikut lima pilihannya.
1. Tuna Kalengan
Tuna kalengan menjadi salah satu sumber protein yang praktis dan mudah disimpan. Dalam sekitar 85 gram tuna terdapat sekitar 20–22 gram protein, jauh lebih tinggi dibanding satu butir telur.
Selain kaya protein, tuna juga mengandung asam lemak omega-3 dan sembilan asam amino esensial yang mendukung kesehatan jantung. Tuna dapat diolah menjadi isian sandwich, salad, maupun wrap sebagai menu makan siang yang praktis.
2. Salmon
Salmon merupakan ikan yang kaya protein sekaligus lemak sehat. Setiap 100 gram salmon menyediakan sekitar 20 gram protein.
Selain itu, salmon mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Kandungan vitamin D di dalamnya juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tubuh.
3. Tahu
Tahu atau tofu menjadi pilihan utama bagi banyak vegetarian dan vegan karena merupakan sumber protein nabati yang berkualitas. Dalam satu cangkir tahu padat terkandung sekitar 20 gram protein.
Tahu juga mengandung isoflavon, senyawa alami yang dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan tulang, jantung, dan keseimbangan hormon. Bahan makanan ini mudah diolah menjadi tumisan, sup, maupun pengganti daging pada berbagai hidangan.
4. Udang
Udang tidak hanya rendah lemak, tetapi juga memiliki kandungan protein yang tinggi. Dalam sekitar 85 gram udang terdapat 18–20 gram protein.
Seafood ini juga menyediakan selenium, yodium, dan vitamin B12 yang penting untuk mendukung fungsi tiroid serta metabolisme tubuh. Agar konsumsi kolesterol tetap terjaga, udang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.
5. Edamame
Edamame menjadi salah satu sumber protein nabati yang cukup lengkap. Dalam satu cangkir edamame kupas terdapat sekitar 17–18 gram protein.
Selain protein, edamame juga kaya serat, zat besi, magnesium, dan berbagai mikronutrien lainnya. Kombinasi tersebut membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pengendalian kadar gula darah.
Meski telur tetap menjadi sumber protein yang baik, variasi makanan berprotein tinggi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus membuat menu harian lebih beragam. Mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati juga dapat memberikan manfaat yang lebih seimbang bagi kesehatan.