Jakarta – Seblak menjadi salah satu makanan yang banyak digemari karena perpaduan rasa gurih, pedas, dan aroma rempahnya. Namun, jika dibuat dengan banyak kerupuk, mi instan, makanan olahan, garam, serta minyak, seblak bisa menjadi makanan yang tinggi kalori dan natrium.
Meski begitu, penggemar seblak tidak harus sepenuhnya menghindari makanan ini. Dengan memilih bahan yang lebih bernutrisi dan mengatur cara memasaknya, seblak tetap dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang lebih seimbang.
Seblak umumnya dibuat dari kerupuk yang direbus kemudian dimasak bersama cabai, bawang, kencur, dan berbagai bahan pelengkap. Dalam perkembangannya, hidangan ini juga sering diberi tambahan telur, bakso, sosis, mi, sayuran, hingga makanan beku.
Agar kandungan gizinya lebih baik, seblak rumahan bisa dimodifikasi dengan beberapa cara berikut.
1. Ganti Kerupuk dan Mi dengan Pilihan yang Lebih Bernutrisi
Kerupuk merupakan komponen utama dalam seblak. Namun, mengandalkan kerupuk dan mi sebagai bahan utama membuat hidangan ini lebih banyak menyumbang karbohidrat dibandingkan protein dan serat.
Sebagai alternatif, kamu bisa menggunakan mi shirataki yang terbuat dari konjac. Jenis mi ini dikenal memiliki kandungan kalori yang relatif rendah dan mengandung serat.
Jika tidak tersedia, pilihan lainnya adalah memperbanyak sayuran sekaligus menambahkan sumber protein agar komposisi makanan menjadi lebih seimbang.
2. Tambahkan Protein Berkualitas
Seblak akan lebih mengenyangkan jika dilengkapi dengan sumber protein. Daripada mengandalkan sosis, bakso olahan, atau makanan beku, pilih bahan yang lebih sederhana.
Dada ayam yang disuwir, telur, tahu, dan tempe bisa menjadi pilihan. Selain memberikan protein, tahu dan tempe juga dapat menjadi sumber protein nabati.
Dengan menambahkan protein, seblak tidak hanya mengandalkan kerupuk dan mi sehingga kandungan gizinya menjadi lebih beragam.
3. Jangan Lupa Masukkan Banyak Sayuran
Salah satu cara paling mudah meningkatkan nilai gizi seblak adalah menambahkan sayuran dalam jumlah cukup.
Beberapa pilihan yang cocok antara lain sawi, kol, wortel, jamur, dan tauge. Sayuran tersebut dapat memberikan serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa antioksidan.
Sawi, misalnya, mengandung vitamin A, C, K, dan folat. Sementara itu, jamur dapat menjadi salah satu sumber vitamin D dan serat yang mendukung pola makan sehat.
Dengan memperbanyak sayuran, seblak juga bisa terasa lebih mengenyangkan tanpa harus menambahkan terlalu banyak kerupuk atau mi.
4. Sesuaikan Jumlah Cabai
Sensasi pedas memang menjadi daya tarik utama seblak. Akan tetapi, tingkat kepedasannya sebaiknya tetap disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan lambung masing-masing.
Dokter Santi, Health Management Specialist Corporate HR Kompas Gramedia, menyarankan agar penggunaan cabai tidak berlebihan.
Konsumsi makanan yang sangat pedas pada sebagian orang dapat memicu keluhan pencernaan. Capsaicin dalam cabai juga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada lambung, terutama bagi orang yang sensitif terhadap makanan pedas.
Karena itu, tidak perlu menggunakan cabai dalam jumlah berlebihan hanya untuk mendapatkan rasa pedas yang kuat.
5. Andalkan Rempah Alami untuk Menambah Cita Rasa
Seblak sebenarnya sudah memiliki banyak sumber rasa dari rempah. Jadi, penggunaan penyedap atau garam dalam jumlah besar tidak selalu diperlukan.
Bawang putih, bawang merah, dan kencur bisa digunakan lebih banyak untuk memperkuat aroma sekaligus cita rasa seblak.
Kencur sendiri dikenal memiliki senyawa dengan aktivitas antioksidan dan sifat antiinflamasi. Sementara bawang putih dan bawang merah juga kerap dikaitkan dengan manfaat untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.
Selain memperhatikan jenis bumbu, penggunaan minyak saat memasak juga sebaiknya tidak berlebihan. Menumis bumbu dengan minyak secukupnya dapat membantu mengurangi tambahan kalori dari hidangan.
Pada akhirnya, seblak tetap bisa masuk dalam menu makan sesekali selama porsinya diperhatikan dan bahan yang digunakan lebih beragam. Menambahkan protein dan sayuran, mengurangi makanan olahan, serta membatasi garam, minyak, dan cabai berlebihan dapat membuat seblak menjadi pilihan yang lebih seimbang.