Jakarta – Mengurangi garam bukan berarti harus rela makan makanan yang terasa hambar. Dengan memilih bahan dan bumbu yang tepat, rasa makanan tetap bisa lezat meski penggunaan garam dikurangi.
Asupan garam berlebih diketahui berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
National Health Service (NHS) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram per hari atau kira-kira satu sendok teh. Namun, rata-rata konsumsi sebagian orang dapat melebihi jumlah tersebut.
Sumber garam juga tidak hanya berasal dari garam dapur. Makanan olahan, makanan siap saji, saus, bumbu instan, hingga produk nabati yang telah diproses dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar.
Karena itu, mengurangi garam perlu dilakukan dari berbagai sisi. Dikutip dari DailyMailUK, berikut sejumlah cara yang dapat diterapkan agar asupan garam berkurang tanpa membuat makanan kehilangan cita rasa.
1. Andalkan Rempah dan Bahan Pemberi Rasa
Saat jumlah garam dikurangi, rasa makanan dapat tetap kuat dengan memanfaatkan rempah dan bumbu alami.
Bawang putih, kunyit, jintan, lada, jahe, hingga berbagai rempah lainnya dapat memberikan aroma serta rasa yang lebih kompleks. Bahan yang kaya umami seperti jamur, tomat, dan makanan fermentasi juga dapat membantu menghadirkan sensasi gurih.
Dr. Federica Amati, kepala nutrisi di ZOE, menyarankan penggunaan berbagai bumbu sebagai alternatif untuk menambah cita rasa tanpa terlalu banyak garam.
Beberapa rempah juga memiliki kandungan senyawa yang berpotensi memberikan manfaat kesehatan. Jika diperlukan, garam rendah natrium dapat menjadi salah satu alternatif, tetapi penggunaannya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
2. Jangan Lewatkan Informasi pada Label
Garam tidak selalu terasa asin ketika dikonsumsi. Natrium dapat tersembunyi dalam berbagai produk makanan kemasan.
Karena itu, membiasakan diri membaca informasi nilai gizi menjadi langkah penting. Perhatikan jumlah natrium dalam satu porsi dan bandingkan beberapa produk sebelum membeli.
Sereal sarapan, misalnya, dapat mengandung tambahan garam maupun gula. Pilihan seperti oat atau sereal gandum utuh dengan kandungan natrium dan gula yang lebih rendah dapat menjadi alternatif.
Dengan memperhatikan label, konsumen dapat lebih mudah mengontrol total asupan garam dari makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.
3. Batasi Makanan Nabati yang Sudah Banyak Diproses
Pola makan berbasis tumbuhan memang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, tidak semua produk nabati memiliki kandungan nutrisi yang sama.
Daging analog, burger vegan, dan produk pengganti daging lainnya yang telah melalui banyak proses pengolahan terkadang mengandung garam cukup tinggi. Garam dan berbagai bahan tambahan dapat digunakan untuk memperkuat rasa maupun menghasilkan tekstur tertentu.
Ahli gizi Rhiannon Lambert menyarankan lebih sering memilih bahan makanan yang minim proses. Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan bahan segar lainnya dapat diolah sendiri sehingga jumlah garam yang digunakan lebih mudah dikendalikan.
4. Isi Lebih Banyak Porsi Makan dengan Sayuran
Memperbanyak konsumsi sayuran dan buah juga dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih mendukung pengendalian tekanan darah.
Hal ini berkaitan dengan keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh. Kalium membantu tubuh membuang kelebihan natrium melalui urine dan berperan dalam menjaga tekanan darah.
Beberapa makanan yang kaya kalium antara lain pisang, bayam, kentang, tomat, kacang merah, yoghurt, ikan, dan aprikot kering.
Dr. Carrie Ruxton menyarankan agar sayuran mendapat porsi cukup besar dalam menu harian. Salah satu cara praktisnya adalah mengisi sekitar setengah piring dengan sayuran saat makan utama serta mengonsumsi buah secara rutin.
5. Jangan Berlebihan Menggunakan Saus
Saus dan bumbu pelengkap sering kali tidak diperhitungkan ketika menghitung asupan garam. Padahal, kecap asin, saus tomat, saus salad, kaldu instan, dan berbagai bumbu siap pakai dapat mengandung natrium.
Agar jumlahnya tidak berlebihan, gunakan bumbu tersebut secukupnya dan hindari menuangkannya secara langsung dari kemasan. Pilihan rendah natrium juga dapat dipertimbangkan.
Untuk mendapatkan rasa segar, perasan lemon, cuka balsamik, atau saus berbahan dasar yoghurt bisa digunakan sebagai alternatif dalam beberapa hidangan.
Selain mengganti sumber rasa, mengurangi garam secara perlahan juga dapat membantu. Lidah akan beradaptasi terhadap tingkat keasinan yang lebih rendah sehingga makanan dengan sedikit garam lama-kelamaan tetap terasa nikmat.
Pada akhirnya, mengurangi garam tidak harus dilakukan secara drastis. Mengubah kebiasaan secara bertahap, memilih bahan segar, membaca label makanan, serta memanfaatkan rempah dapat membantu menekan asupan natrium tanpa harus mengorbankan kenikmatan makanan.